runveer5 से runveer6 का सफर

मैं हमेशा मेरे अनुभव को शेयर करता हूँ उसी कड़ी में ये ब्लॉग लिख रहा हूँ।10 nov 2024 मेरे लिए यादगार दिन बन गया ।कहते है न कभी कभी किसी खिलाड़ी का विशेष दिन होता है उस दिन वो एक्स्ट्रा आर्डिनरी परफॉरमेंस देता है वैसा ही मेरे साथ हुआ 10 तारीख को इन्फेंट्री की रणवीर 6 मैराथन में ।21 km 2 घण्टे 8 मिनट में पूरा किया 18 मिनट का अंतर पिछले वर्ष से

मेरी ट्रेनिंग से मुझे इतना तो भरोसा था कि 2.15 में 21 में जरूर करूँगा क्योकि पिछले साल इन्फेंट्री में 2.26 का समय निकाला था प्लांटर के बाद भी ।

दूसरा 1 अगस्त 2024 से आदरणीय राजेश पोरवाल जी से ट्रेनिंग ले रहा था।

मैं कभी किसी की बात नही मानता था जितना मन करता था उतना दौड़ता था हमारे विजय सोहनी सर हमेशा कहते थे कि planned ट्रेनिंग करो या स्ट्रक्चर्ड ट्रेनिंग करो  ।

मुझे लगता था कि मेरा उद्देश्य लोगो को रनिंग के खौफ को भगाना है न कि व्यक्तिगत रिकॉर्ड  बनाना है ज्यादा से ज्यादा लोगो को रनिंग में लाना चाहता था ।इसलिए हर माह 42 km हर सप्ताह 21 करता था।अब काफी लोगो मे अब 21 का और 42 का खौफ खत्म हो गया है ।अब तो मुझे रोकना पड़ता है कि अति मत करो लम्बे समय दौड़ना है तो ।

खैर जब जागे तब सवेरा ।दूसरा मुझे प्लांटर ने मुझे बहुत सुधारा ।बेयरफुट रन छोड़ दी 2 वर्ष से शूज से ही रन कर रहा हु ।कोर मजबूत की gym जाकर उसका फायदा ये हुआ कि जो छोटी मोटी इंजरी होती थी और काफ और thigh मसल्स में जो soreness होती थी वो खत्म हो गयी।अब में कोई भी शूज पहन रहा हु तो सूट हो रहे है जूते में और पैर में गड़बड़ नही थी कोर कमजोर थी 

पोरवाल जी ने एक बार मजाक में कहा कि बेयरफुट रन करना है या शूज के साथ इस confusion में 10 वर्ष निकाल दिए ।

मुझे लगता है कि कल राजेश पोरवाल जी की आत्मा मेरे शरीर मे प्रवेश कर गयी थी ।

6.04 का पेस तो गले नही उतर रहा है 

ट्रेनिंग में भी कभी ये पेस नही आया 

2 टेम्पो किये थे उसमे 6.26 और 6.16 का पेस आया था 3 min रिकवरी के साथ

मुझे भूख भी नही लगी 

शायद मेरी बॉडी फैट बर्न करना सीख गई है ।उसके लिए जोन 2 में 3 माह दौड़िये ।हमारे शरीर मे ग्लाइकोजन जो ग्लूकोस का ही फार्म है वो सिर्फ 500 ग्राम होता है लिवर में लगभग 100 और मसल्स में लगभग 400 मतलब 1 ग्राम ग्लूकोस से 4 cal मिलती है तो 2000 कैलोरी का इंस्टेंट सोर्स होता है शरीर मे 

जबकी फैट 1ग्राम में 9 cal और 1किलो में 9000 cal जैसे मेरा फैट 26%है 6% बॉडी का ज्यादा फैट मतलब 5 किलो को 9000 से multiply कीजिये 45000 कैलोरी का भंडार होता है हमारे पास 

इसीलिए स्लो रनिंग करने की आदत डालिये 

स्लो रनिंग में फैट बर्न होता है और भूख भी कम लगती है।

और जो कहावत है न कि फ़ास्ट रन करने के लिए स्लो दौड़िये।

आज 1 घण्टे रिकवरी रन 5.6 km 126 की hr पर 10.44की पेस पर किया 

स्लो रन करने में शर्म क्यो आती है रनर्स को 

हर दिन 6 ,7 का पेस क्यो चाहिए

ये तो हुई ज्ञान की बाते

हाँ यह बात पक्की है कि सुबह गुरुदत्त शर्मा जी के साथ आया था तो उन्हें कह दिया था कि आज 2.15 तो मेरी जेब मे है और बड़े बोल नही बोल रहा हु उससे कम भी आ सकता है ।

9 km पर 2 .15 के पेसर को पीछे छोड़ा तब सोच लिया था कि अब तो इसको क्रॉस नही होने दूंगा ।आपसे किया हुआ वादा दिमाग मे घूम रहा था कि 2.15 तो करना ही है।

मैंने घड़ी देखी ही नही ।मै काफी रनर को पीछे छोड़ता जा रहा था ये तो मालूम था कि पेसर को पीछे छोड़ा है मतलब 6 .36 से तो तेज ही है।स्टार्ट के बाद आखिरी के 2 km अंदाज से बचे थे घड़ी देखी तो 6.10 का पेस और 1.23 km बाकी जोश आ गया

राजेश पोरवाल जी को साष्टांग दंडवत प्रणाम💐💐💐💐💐

एक बात और मुझे प्लांटर से आजादी दिलाने वाले मेरे जिगरी यार को कैसे भूल सकता हूँ 2 मई 2024 को डॉ टुटेजा(ऑर्थो) ने इंजेक्शन लगाया और 2 दिन बाद प्लांटर का दर्द गायब हो गया था 

परसो ब्रजभूषण शुक्ल ने कहा था कि इतनी अच्छी ट्रेनिंग है,हार्ट रेट भी कम है ,वजन भी घटा है हिल ट्रेनिंग भी बढ़िया की है तो क्यो रन और वाक की बात करते हो 

उसकी बात ने जादू किया मैंने सोच लिया था कि मैं इस पूरी रन में रन वाक नही करूँगा ।5 km पर 200ml पानी पिया 12 km पर दूसरी 200 ml की बोतल

किसी भी स्टाल पर नही रुका 4 बोतल पानी मे पूरी रन कर ली जबकि मैं अपने साथ 10 पल्स टॉफ़ी और 4 बड़ी चॉकलेट लेकर  चल रहा था

मुझे gymming से बहुत फायदा हुआ सभी रनर्स को पुशअप,squat, lunges, प्लैंक, ब्रिज आदि एक्सरसाइज करना ही चाहिए ।5-5 किलो के dumbbel को 5 min होल्ड करके देखिए अलग अलग पोजीशन में बहुत फायदा होगा ।80 -80 किलो से डेडलिफ्ट किये  थे परंतु अब रनिंग वर्कआउट बढ़  रहा है तो 2 दिन छुट्टी में घर पर ही रेसिस्टेंट बेल्ट 30kg से एक्सरसाइज कर लेता हूं और तेल मालिश और योगा एक्सरसाइज

पिछले 6 माह में 5 kg वजन कम किया पेट 105 cm से 90 cm किया

रनिंग में अच्छे रिजल्ट चाहिए तो फोकस करो कि क्या करना है और राजेश पोरवाल जी जैसा एक कोच हो वो जो कहे वो करना है बगैर दिमाग लगाए आपका काम हो गया

पिछले शनिवार को 13 km रन थी और फिर पिछले रविवार को 19 km हिल ,तो मैंने पूछा गुरुदेव से की अगले सप्ताह रविवार को 21 करना है जवाब नही दिया मतलब करना है हमे अलग लेवल पर पहुचाने के लिए दिल से आभार गुरुदेव राजेश पोरवाल जी का

उम्मीद है ये ब्लॉग से किसी को कुछ फायदा होगा ।

अल्ट्रा रनिंग क्यो करना

अभी अभी 18 अगस्त 2024 को इन्दौर सुपरचार्जर की बेहतरीन अल्ट्रा रन स्टेडियम तिरंगा रन हुई ।मैंने इस बार सिर्फ 2 घन्टे में ही भाग लिया

जबकि 16 घण्टे 100 km की रन का भी विकल्प था ,12 घण्टे और 6 घण्टे का भी विकल्प था।

2025 जून कामरेड मैराथन का टारगेट है कोच राजेश पोरवाल जी ने 2 घण्टे रन करने का कहा था उसमें भी 5 km तेज करना था वो 32 मिनट में कर दिया।बाकी आराम से किया।

ये ब्लॉग लिखने का ख्याल इसलिए आया कि मैने 16 घण्टे देखा है रनर्स को 2 बजे रात से रन शुरू हुआ और शाम 6 बजे तक 100 km रन के लिए 16 घण्टे थे।

16 में से 7 लोग ही 100 km कर पाए बाकी ने भी 60 से 90 km तक रन किया ये कोई छोटी बात नही है सभी अल्ट्रा रनर के लिए मेरे दिल मे बहुत इज्जत है।इसीलिए मैने 16 घण्टे volunteering की ।

उनके दुख दर्द को मै भली भांति जानता हूं।

मैंने स्वयं ने 5 बार 12 घण्टे की रन की है।

सभी पूछ रहे थे कि इस बार सिर्फ 2 घण्टे क्यो ।

विचार क्यो परिवर्तित हो गए ।मेरा जवाब था कि अब हम सुधर गए है।जैसे हर बुक्स का नया (एडिशन) संस्करण आता है वैसे ही समय के साथ नए विचार आते है।

प्लांटर ने 1 वर्ष में काफी कुछ सीखा दिया कि लंबे समय रनिंग में रहना है तो रनिंग में क्वांटिटी की बजाय क्वालिटी लानी होगी।

12 और 16 घण्टे लगातार दौड़ने वाले सुपर मेंटल tuffness या दृढ़ इच्छाशक्ति वाले व्यक्ति है वो सभी हमारे हीरो है ।इसमें कोई शंका नही।

परंतु हमे सोचना चाहिए कि इतना क्यो दौडना है।एक आध बार दौड़ लिए वो तो ठीक है।बार बार 12 घण्टे दौडना वो भी बिना तैयारी के समझदारी तो नही है।कामरेड 90 km के लिए साल भर लोग ट्रेनिंग करते है 35 से 40 km तो 8 से 10 बार 

एक बार 65 से 70 km की प्रैक्टिस रन करते है।हमारे यहाँ लोग बगैर तैयारी किये दौड़ने लगते है 21 और 32 km भी प्रैक्टिस नही करते है उसका ही नतीजा है कि 16 में से 7 ही कर पाए  100 km

44%

जबकि कामरेड में 88%लोग सफल होते है भारत के 400 लोग थे इस बार 94%तक सफल रहे उसका एक कारण कट ऑफ टाइम भी है।हमे भी 100 km के लिए एक कट ऑफ पॉइंट बनाना चाहिए 5 घण्टे में 42 किया हो तो ही आप 100 कर पाएंगे।

ये ब्लॉग लिखने का मतलब किसी को भी हतोत्साहित करना नही है बल्कि लोगो को प्रॉपर ट्रेनिंग करके इवेंट में भाग लेने के लिए तैयार करना है।

यही इवेंट रोड पर हो तो 7 लोग भी 100 km नही कर पाएंगे ।स्टेडियम में हर 400 मीटर पर आपको सारी सुविधाएं मिलती है।ठंडा पानी से sponging हो जाती है हाइड्रेशन हो जाता है और लोग हर लैप पर मोटीवेट करते है।

हमे अपने आप को सुधारना होगा यदि अच्छे से रन करना है तो।

बाकी तो हम लोग वाक करके और जैसे तैसे रन कर ही लेते है अपनी दृढ़ इच्छाशक्ति से।

एक बार पुनः सभी अल्ट्रा रनर को हार्दिक बधाई हमारे 2 घण्टे में से 1 घण्टे ही दौड़े वहाँ आप लोगो ने 12 और 16 घण्टे दौड़ लगाई।

अति सर्वत्र वर्जयेत

आज hdor खत्म हो गया रनिंग वाला,अभी साइकिलिंग वाला चालू होगा 14 sept से 

हम सब लोगो को अपने आप सब पूछना होगा कि हम ये इवेंट क्यो कर रहे है?? मकसद क्या है??

हम हमारे शरीर को क्यों तकलीफ दे रहे है ।अभी मेरा वर्कआउट बहुत कम है उसके बाद भी 600 मिनट की एक सप्ताह में इन्टेन्सिटी हो रही है ।जबकि सप्ताह में सिर्फ 150 मिनट की इन्टेन्सिटी ही पर्याप्त है।हमे सोचना चाहिए कि कही हम अपने शरीर से ज्यादा कार्य तो नही करवा रहे है।

दूसरा क्या कर रहा है उससे ज्यादा influence में न आये ।अपने को जो अच्छा लगे वो करे।

अति सर्वत्र वर्जयेत ।

सबकी प्राथमिकताये अलग अलग होती है।सबको अपने हिसाब से लक्ष्य तय करना चाहिए ।

11 वर्षो के मेरे अनुभव से मैं बता सकता हु की हम थोड़ा वर्कआउट  मॉडरेशन की तरफ करे।

आप परफॉर्म करोगे तो लोग तालियाँ तो बजा देंगे ।परंतु आपने क्या खोया और क्या पाया ये भी सोचना चाहिए।

मैने ही 2016 में सुदर्शन वर्मा को मुम्बई अल्ट्रा करते देखा था शिवाजी पार्क क्लब वाले करवाते है 15 अगस्त के बाद वाले रविवार को वो देखने के बाद ही 2018 मे पहली बार 12 घण्टे की रन करवाई थी जबसे चालू है मैने इन्दौर में 4 बार और मुंबई में 2017 में 12 घण्टे की रन की थी 

हर माह 42 km करता था हर रविवार 21 km 

फिर 21 km 21 दिन 2017

और 21 km 30 दिन भी की 

कहने का मतलब ये है कि ये सारे खेल कर चुका हूं ।अब लगता है कि कम रन करे और अच्छी ट्रेनिंग से करे।जिम जाए स्ट्रांग बने।

कामरेड करना कोई जरूरी नही है ।ये तो मैने वादा किया था विवेक सिंघल जी से 2017 में की में कामरेड करूँगा इसलिए मूड है।

अभी राजीव lath जी ने बहुत अच्छी बात कही परसो की वो कामरेड या विदेश की कोई रन नही करेंगे जब तक भारत की ढेर सारी रन जैसे लदाख और खरदुल्ला जैसी और बाकी रन न कर ले 

बात में दम तो है।

ये msg लिखने का एक ही मकसद है कि हम सोचे जरूर की हम क्यो कर रहे है ये इवेंट ।

अपने शरीर की जरूर सुने ।क्या आप अगले 20 साल दौड़ पाओगे क्या ये जरूर सोचे।

रनिंग हाई इन्टेन्सिटी एक्सरसाइज है ।इसको कम करे और क्रॉस ट्रेनिग भी करे।

आप नए लोगो को जोड़े तो समाज को ज्यादा फायदा होगा ।बजाय अपने रिकॉर्ड बनाने के लिए।

ये msg हम सबके लिए है ।मेरे लिए तो खासकर 100 चूहे खाकर बिल्ली हज को चली वाली बात है।

मेरी आदत है कि अपनी गलती को स्वीकारो और दूसरों को भी गलतियों से बचाओ

अभी स्वस्थ प्रतिस्पर्धा की बजाय  बेईमानी और चीटिंग करने की प्रवृत्ति आई है वो बहुत बुरा है।

सब वर्कआउट करे और खुश रहे एक दूसरे से आगे बढ़ने के लिए फर्जी रन और फर्जी राइड कर रहे है वैसे लोग 5%ही होंगे परन्तुं उसके कारण सबकी प्रतिष्ठा को धक्का लगता है।

आम जनता तो वैसे भी नही मानती है कि 42 km कोई दौड़ सकता है या 100 km राइड कर सकता है।

2022 से 2024 तक के रनिंग के कुछ अनुभव

पिछले 3 वर्ष के रनिंग के खट्टे मीठे अनुभव को शेयर कर रहा हु।क्या क्या गलतियां की और क्या क्या  भूल हुई अपनी क्षमताओं को आंकने की ।

अगस्त 2022 में राजेश पोरवाल जी से कह दिया था कि मुझे इस बार 2023 मे कामरेड में दौडना है आप जब भी रेजिस्ट्रेशन खुले बताना पोरवालजी ने गाइड किया और फार्म भर दिया ।अब सुपारी दे दी तो तैयारी भी चालू कर दी।मेरा 2018 में मैराथन का बेस्ट समय 4.53 hr था ।कामरेड क्वालीफाई करने के लिए 4.50 hr लगता है । मुझे भरोसा था कि मैं क्वालीफाई हो जाऊंगा परंतु नियति को कुछ अलग ही मंजूर था मुम्बई मैराथन 2023 में 5.24 और इन्दौर मैराथन में 5.20 समय रहा 42 km का 

इन्दौर मैराथन 20 से 25 दिन के गैप में मुंबई मैराथन के बाद सबने  मना किया था परंतु मुझे लगा कि इन्दौर होम पिच है तो कुछ जादू हो जाएगा।

मुम्बई  मैराथन लूना sandal से और इन्दौर मैराथन  बेयरफुट की पट्टे बांधकर dynaplast के  साथ

खैर ,दिमाग के सारे जाले साफ हो गए कि अभी और ट्रेनिंग लेना पड़ेगी।अभी भी कच्ची गोटी है।

फिर चिढ़ कर ऑनलाइन ट्रेनिंग लेना चालू की हाल की उसमे आर्टिफिशियल इंटेलीजेंस से प्रोग्राम होता है।मेरी गलती ये हुई कि मैने उसमे एडवांस प्रोग्राम ले लिया बोस्टन वाला जबकि मुझे इजी प्रोग्राम लेना था ।

एडवांस प्रोग्राम में 7 दिन में 6 दिन हैवी वर्कआउट था

फरवरी में 161,मार्च में 194,अप्रैल में 257 km की रन ने प्लांटर fascitis दे दिया उसके बाद मई जून से रनिंग बन्द कर दी और साइकिलिंग जिम पर फोकस किया ।कभी कभी दौड़ लेते थे तो अगले दिन दर्द होता था।प्लांटर fascitis के सभी इलाज किये किसी से आराम नही हुआ 2 मई को डॉ गुरवचन टुटेजा जो हड्डी के डॉक्टर है और 40 वर्षो से मेरे जिगरी यार है ने प्लांटर में इंजेक्शन लगाया।लगाते समय और 2 दिन तक दर्द हुआ उसके बाद दर्द कम होता गया।बहुत बहुत धन्यवाद डॉ टुटेजा(राजू भाई)इस दर्द से मुक्ति दिलाने के लिए।

फिर 19 मई और 26 मई को रालामंडल पर 12 -12 km की रन की तो पैरों को और अच्छा आराम मिला इसकी क्रेडिट में रजनीश शर्मा को दूंगा और देवराज पाटीदार जी को दोनों ने रालामंडल के लिए प्रेरित किया।मुझे भी लगा कि रालामंडल रन से पैरों की मसल्स मजबूत होती है और जो मामूली दर्द बचा था प्लांटर का वो भी खत्म हो गया ।कहते है कि इंजेक्शन के एक से 3 माह में दर्द वापस शुरू हो सकता है 1 माह तो हो गया है।अब ओवर वर्कआउट नही करूँगा।

too early and too fast will lead to injury

ये पूर्णतः सही है।अब क्वांटिटी पर नही क्वालिटी पर फोकस करूँगा ।इतने सालों बाद समझ मे आया कि रोज 10 -10 kmदौड़ने की जरूरत ही नही होती है।

प्लांटर का फायदा ये हुआ कि wt ट्रेनिंग करने लग गया नियमित तौर पर 7 दिन में 2 दिन जिम जाने से।

मुझे जिम के लिए प्रेरित करने में वरुण बोकाड़िया और डॉ हरिप्रसाद यादव जी ,डॉ गजेंद्र पुष्पकार ,रजनीश शर्मा की बहुत भूमिका रही।

मीना शर्मा मैडम हमेशा मोटीवेट करती रहती है।

अब तो मै सारे रनर को कहूंगा कि वो 7 दिन में एक दिन और हो सके तो 2 दिन जिम जरूर करे।

होम जिम घर पर भी बना सकते है 1500 में सेट मिल जाता है अमेज़न से।

5 -5 किलो के dumbbell से भी वर्कआउट हो सकता है और कुछ न हो तो इंटर लॉकिंग टाइल्स या 2 -2 लीटर की पानी की बोतल से या उसमे रेत भर के भी  वर्कआउट कर सकते है घर पर ही

lunges,

plank

squats 

situp

pushup घर पर आराम से हो जाते है।

एक और बात वर्कआउट के पहले और बाद में स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है।वार्मअप कूल डाउन नही करते है तो भी इंजरी के चांस होते है।

एक और बात 1 वर्ष से मेरा बेयरफुट रनर का चस्का छूट गया  भले ही प्लांटर के कारण हो।

प्लांटर के कारण शूज से ही रन शुरू कर दिया है ।स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग से अब रनिंग के बाद दर्द नही होता है।

बेयरफुट अच्छा है परंतु उसके कारण पैरों में कंकड़ पथ्थर से परेशान हो जाता था।

बेयरफुट से मुक्ति प्लांटर fascitis ने ही दिलवाई मजबूरी में ही शूज पहनना चालू किया और अब सेट हो गए है

हमे रनिंग में वैरायटी लाना चाहिए ,कभी एलएसडी करो 140 के अंदर हार्ट रेट के साथ,कभी इंटरवल ट्रेनिंग करो,कभी हिल रन,कभी टेम्पो रन,और कभी कभी 50 से 60 मीटर के स्प्रिंट

ये ब्लॉग लिखने का कारण ये है कि जो गलतियां मैंने की उसे कोई दूसरा न करे।

क्यो दौड़ रहे है ये तय करे हम

सबसे पहले हम अपने आप से पूछे की हम दौड़ क्यो रहे है।

सबके दौड़ने के कारण अलग अलग होते है।

शेर दौड़ता है अपने शिकार को पकड़ने के लिए 

हिरण दौड़ता है अपनी जान बचाने के लिए।

अभी हम लोग सिर्फ एडिक्शन या लत के कारण दौड़ रहे है।

किसी को आर्मी में जाना है या पुलिस में भर्ती होना है।

किसी को डॉक्टर ने राय दी है इसलिए दौड़ रहा है।

मैं स्विमिंग करता था 2013 के पहले मैंने हाई बी पी और अस्थमा के लिए दौडना शुरू किया ।

हम सब की उम्र अलग होती है,सबका व्यवसाय अलग होता है  घर की परिस्थितिया अलग अलग होती है। किसी को वर्कआउट करने के बाद दिन भर काम करना है।किसी को कम कार्य करना है ।इस पर भी वर्कआउट निर्भर करेगा।

हमे हमारी प्राथमिकता तय करनी होगी ।क्या जरूरी है ।क्या नही ।

एक फार्मूला सब पर सही नही बैठता है।

एक दिन में कोई चैंपियन भी नही बनता है।

लोग कामरेड जा रहे है तो हमे भी जाना है भले ही कर्ज लेकर जाए क्या ये सही है क्या???

अपनी नौकरी ,काम धंधा छोड़कर वर्कआउट के लिए पागल होना सही नही है।

हर व्यक्ति को तय करना चाहिए की मुझे दौड़ में क्या करना है ।

कम उम्र के बच्चों को 18 से 22 साल वालो को जिला,राज्य,और देश के लेवल पर खेलने का टारगेट रखना चाहिए।

छोटी दौड़ 400,800,1500,3000,5000,मीटर पर फोकस करे क्यो 21 और 42 km करे ,क्यो खरदुल्ला लदाख करे ये मैराथन सिर्फ endurance के लिए है जो सभी जिम्मेदारियों से मुक्त है वो करे।

साल में एक या 2 फुल करे ज्यादा कीड़ा काटता हो तो अन्यथा 20 मिनट रोज दौड़ ले तो ही हम फिट रह सकते है।उसने ये सब किया तो मैं भी ये करूँगा गलत बात है।

हर व्यक्ति को आत्मचिंतन करना चाहिए की हम अपने आप से क्या चाहते है।

कितना वर्कआउट ज्यादा है हमारे लिए ये लक्ष्मण रेखा भी खुद को ही खींचनी होगी।

आर्गेनाइजर तो इवेंट करवाते रहेंगे ।

लोग सोचते है कि तालियाँ बज रही है मतलब हम अच्छा कर रहे है ।लोग डिप्लोमेटिक होते है।ऐसा नही है आप खुश हो तो कोई किसी को दुःखी नही करना चाहता है इसलिए वो ताली बजा देता है या👌 ये कर देता है इसका मतलब ये नही है कि वो आपके अति वर्कआउट से खुश है।जो आपका शुभचिंतक होगा वो टोक ही देगा ।