*Tata Mumbai* *Marathon-2019*
*31 Days to go*
प्रिय दोस्तों,
हेलो,
कल मल्हार आश्रम मैदान पर दौड़ते समय हमारे कुछ साथी मुम्बई मैराथन में क्या ध्यान रखना चाहिए पर पूछ रहे थे। कुछ समय बाद आदरणीय डॉ. वही. पी. पाण्डे सर ने भी वही बात मेरे से कही और बोला कि रोज एक पॉइंट मुम्बई मैराथन की तैयारी के लिए लिखो। सर की बात को आदेश मानते हुए आज से मैं रोज इस हेतू एक टिप लिखूंगा:-
1. मुंबई मैराथन और अन्य मैराथन में एक बहुत बड़ा अंतर यह है कि वहाँ ह्यूमिडिटी बहुत ज्यादा रहती है। जिसके कारण हमारा पसीना evaporate नही हो पाता है। इस कारण हमारा शरीर जल्दी गर्म हो जाता है और हम उतने आराम से नही रन कर पाते है जितना हम इंदौर में कर पाते है। और रन खत्म होते होते हम क्रेम्पस के शिकार हो जाते है। तो क्या करना चाहिए?
उसके लिए हमे मुंबई मैराथन दौड़ते समय हर एक घंटे में कम से कम 500 ml पानी और इलेक्ट्रोल लेना जरूरी है। इसकी प्रैक्टिस हमे इंदौर में करनी पड़ेगी। इंदौर में ठंड के कारण हमें प्यास नही लगती है और हम हाफ मैराथन 500 ml पानी मे दौड़ लेते है। पर प्रैक्टिस तो करनी पड़ेगी वरना मैराथन डे के दिन हमे आदत नही रहेगी। तो कल से दौड़ते समय हर घंटे में 500ml पानी और इलेक्ट्रोल ले।
2. कई रनर्स, जो पहली बार फुल मैराथन करने जा रहे है, पूछते है कि मुम्बई मैराथन के पहले इंदौर में प्रैक्टिस रन में हम कितना दौड़ के जाए और peak run कितने दिन पहले करें?
आज की बात इसी का उत्तर है। अगर आपको मैराथन रेस डे पर अच्छा परफॉर्मेंस देना है तो आप रेस डे के 21 दिन पहले याने 3 सप्ताह पहले अपनी peak रन कर लें। यह peak run किताबों के अनुसार (मैंने अभी तक 12 फुल मैराथन करी हैं और उसमें इसी को फॉलो करा है) 32km की होनी चाहिये पर अगर आपको बहुत ज्यादा डर हो तो 34-35 से अधिक नही करना चाहिए। कुछ लोग पीक रन 42 km की करते है जो की बिल्कुल गलत है। क्योकि उसके बाद 21 दिन में हमारी बॉडी पूर्णतः रिकवर नही हो पाती है और हम रेस डे पर अच्छा परफॉर्मेंस नही दे पाते है।
Peak run के बाद हम टेपेर करते है अर्थात धीरे धीरे हमारा वीकली माइलेज कम करते है। क्यो करते है? इसका उत्तर पॉइंट 3 में रहेगा अर्थात कल।
हाँ जो लोग हाफ मैराथन करने जा रहे है उन्हें एक सप्ताह पहले 16 km की peak run करना चाहिए और आने वाले सप्ताह में बहुत कम रन करना चाहिए
3. फुल मैराथन करने वालो को21 दिन पहले से वीकली माइलेज कम क्यो करना चाहिए या टेपर क्यों करना चाहिए?
यह इसलिए जरूरी है ताकि रेस डे के दिन है उनकी मसल्स फ्रेश रहे उनमे थकान नही रहे। वे ग्लाइकोजन से परिपूर्ण रहें।
सामान्यतः रनर्स को यह शंका रहती है कि 21 दिन पहले 32 km दौड़ने के बाद रेस डे तक हमारा स्टेमिना खत्म हो जाएगा और हमे 42 करने में दिक्कत जाएगी। ऐसा नही है। सामान्यतः आपका स्टेमिना 1 माह तक कम नही होता है
कल एक प्रश्न मेरे से पूछा गया था कि हाफ मैराथन वालो को एक सप्ताह का ही टेपर क्यो? ऐसा इसलिए है कि हाफ मैराथन की peak run 16km की होती है और उसमें आपके शरीर का पूरा ग्लाइकोजन खत्म नही होता है। जितना होता है उतना दो दिन की हेल्थी डाइट से वापिस रिप्लेस हो जाता है जबकि 32 km दौड़ने पर हमारी मसल्स और लिवर में जितना ग्लाइकोजन रहता है वह पूर्ण रूप से खत्म हो जाता है। जिसको रिप्लेस होने में टाइम लगता है। इसलिए 42 के लिए 3 सप्ताह का टेपर करते है और 21 के लिए 1 सप्ताह का।
4. इंदौर और मुम्बई के तापमान में बहुत अंतर रहता है। इंदौर इन दिनों बहुत ठंडा है और मुंबई इंदौर की तुलना में गर्म है। इसलिए वहाँ की गर्मी का अहसास करने के लिए (और ऐसे भी फुल मैराथन वालों को 4 से 5 घंटे मुंबई में दौड़ना ही है) इंदौर में कम से कम 2 संडे की लांग रन 8.30 से 11 बजे के बीच दौड़े। दोस्तों आप विश्वास करें मेरे कोच विवेक सर के कहने पर मैंने यह प्रयोग हर बार किया है और इसका बहुत फायदा मिला है।
हाफ मैराथन में भाग लेने वाले भी अगर इस समय दौडे तो कोई हर्ज नही है।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*30 Days to Go*
*Tip no 5*
30 दिसंबर को आप सभी peak रन 32 या 34 करेंगे। इस दिन पूरी ड्रेस रिहर्सल करें। मतलब यह है कि उस दिन उसी वक्त सो कर उठे जो आप रेस डे के दिन उठेंगे। उसदिन वे ही जूते, मौजे, टीशर्ट, शॉर्ट्स पहने जो आप रेस डे के दिन पहनने वाले है। वो ही नाश्ता करें जो आप रेस डे पर रेस के पहले करेंगे।उस दिन उसी तरह वार्म उप करें और उसी समय अर्थात 5.40 पर अपनी रन स्टार्ट करें। रेस डे के दिन आपने जब जब आपने gel (Gel पर भी एक टिप अलग से दूंगा) लेने का प्लान किया है रिहर्सल डे पर आप उसी समय लें। कहने का मतलब यह है कि आप 30 दिसम्बर को अपना रेस डे मानकर सब कुछ उसी तरह करे जो आप 20 जनवरी को करने वाले है।
यह जरूरी नही है कि आप 30 दिसम्बर को ही ड्रेस रिहर्सल करे। आप बाद में या पहले भी कर सकते है पर रेस डे के पहले कोई भी एक लांग रन पर जरूर करे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*29 Days to Go*
*Tip no 6*
6 कल मैंने लिखा था कि gel पर अलग से लिखूँगा। आज की टिप उसी पर है।
हमारे शरीर मे ग्लाइकोजन ही हमको एनर्जी देता है। हम खाने में जो कार्बोहाइड्रेट लेते है वे ग्लाइकोजन में कन्वर्ट हो कर हमें एनर्जी देते है। ग्लाइकोजन हमारी मसल्स और लिवर में स्टोर रहता है। अगर हम बिना कुछ खाये और पिये 32 km दौड़े तो यह ग्लाइकोजन पूरा खत्म हो जाता है। और रनर चक्कर खा कर गिर जाएगा। इसके लिए मैराथन की भाषा मे कहा जाता है- Hit the Wall. तो फिर क्या करना चाहिए?
इसके लिए जरूरी है कि हम हमारे शरीर मे से ग्लाइकोजन को समाप्त ही नही होने दें। और इसीलिए रनर्स gel लेते है। यह basically सेमी लिक्विड कार्बोहाइड्रेट है जो gel के रूप में रहता है। यह एक पाउच में 30 से 32 ग्राम रहता है और 100 कैलोरी की एनर्जी देता है। फुल मैराथन के रनर्स इसको 16, 26, 32 और बहुत जरुरत पड़ने पर 38 km पर लेते है। वैसे कंपनी वाले तो हर 8 km का बोलते है। पर ज्यादा लेने से पेट मे अजीब सी फीलिंग होती है और नौसिया जैसा लगता है। इसीलिये इसको प्रैक्टिस रन में ले कर देखना चाहिए ।
हाफ मैराथन वाले रनर्स को इसकी जरूरत नही है फिर भी वे चाहे तो 16 वे km पर एक ले सकते है।
यह कई कंपनियों का आता है। GU और हैमर फेमस ब्रांड है।आजकल कुछ इंडियन ब्रांड भी आ रहे है। ये आपको ऑनलाइन मिल जायेंगे।
कल भी इसी पर और बातें शेयर करूँगा।
*Happy Running* 🏃♂🏃♀🏃♂🏃♀
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*28 Days to go*
*Tip no 7*
कल की टिप में था कि gel लेना क्यो जरूरी है। आज की सलाह है कि gel किस तरह लेना।
Gel और इलेक्ट्रोल एक दूसरे के दुश्मन है। इनको साथ साथ नही लेना चाहिए। एक बार आप gel ले रहे है तो उसके 10 से 15 min पहले और बाद में इलेक्ट्रोल न ले। इससे लूज मोशन हो सकते है। तो इसके लिए आप यह कर सकते है कि अगर आपको 16 वे km पर gel लेना है तो आप 14 वे km से केवल पानी लेना प्रारम्भ कर दे। gel का सही असर तभी आएगा जब आप उसके ऊपर से लगभग 300 से 400 ml पानी लेंगे। इससे gel हमारी बॉडी में जल्दी absorb हो जाएगा। यह पानी आप एकदम मत लीजिये 10 से 15 मिनट में धीरे धीरे सिप करते हुए लें।
आजकल एक gel और आया है जिसे मैंने आजतक उपयोग नही किया है पर सुना है कि उसके रिजल्ट्स अच्छे है । इसका नाम है Rrunn. इसको 600 ml पानी मे मिला कर लेना रहता है। इसमे इलेक्ट्रोल और कार्बोहाइड्रेट दोनों रहते है तो आपको विशेष ध्यान रखने की जरूरत नही पड़ेगी।
ये सब आपको ऑनलाइन मिल जाएंगे। बस निवेदन यह है कि इनको लेने की प्रैक्टिस इंदौर में ही कर ले। peak रन के दिन सबसे अच्छा समय रहेगा।
जो लोग gel नही ले सकते । उन्हें क्या करना चाहिए? कल की टिप में इस बात पर लिखूँगा
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*27 Days to go*
*Tip no 8*
अगर आप gel नही ले सकते है तो क्या करना चाहिए?
कई रनर्स है जो gel नही लेते फिर भी फुल मैराथन कर लेते है। मैंने भी मेरी दो फुल मैराथन बगैर gel लिए की है। उसके लिए आपको साथ मे किशमिश और खजूर रखना चाहिए। हर 5 से 8 km पर 20 से 25 किशमिश या 2 ख़जूर ले। ध्यान रखने वाली बात वो ही है कि इनको इलेक्ट्रोल के साथ नही लेना है।
मुम्बई फुल मैराथन में 27 वे km के बाद ऐड स्टेशन पर और वहाँ के रहवासी आपको संतरे में नमक लगा के देंगे वह जरूर ले। रास्ते मे अगर आलू के चिप्स मिले तो वह भी जरूर ले। इन सबसे भी आपको वो ही फायदा मिलेगा जो gels से मिलता।
हाफ मैराथन के रनर्स को कोई जरूरत नही रहती फिर भी 10 वे km लेने में कोई बुराई नही है
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*26 Days to go*
*Tip no 9*
आप सबने देखा होगा कि जब फुल मैराथन को फिनिश करने रनर्स फिनिशिंग लाइन पर आते है तब ज्यादातर रनर्स का रनिंग फॉर्म बिगड़ चुका होता है और वे ठीक तरीके से चल भी नही पाते। हाफ मैराथन के भी कई रनर्स की ऐसी स्थिति हो जाती है।उनमें स्टेमिना भी रहता है फिर भी उनकी ऐसी हालात हो जाती है। क्यों????
इसका मुख्य कारण है कमजोर कोर मसल्स। अगर आप मुंबई मैराथन अच्छे से फिनिश करना चाहते है तो इन बचे हुए दिनों में हर सप्ताह 3 दिन नही तो 2 दिन तो अवश्य कोर को मजबूत करने की एक्सरसाइज करें। इनमें प्रमुख है...प्लान्क, साइड प्लान्क, ब्रिज, सिंगल लेग ब्रिज, सुपरमैन, माउंटेन क्लाइंब, हाइपर एक्सटेंशन, वाल सिटींग आदि
सही मैराथन फिनिशर वो है जो मैराथन फिनिश करने के बाद भी 2-3 km दौड़ सके वो नही जिसे मैडल स्टैंड तक जाने में भी जोर आ जाये।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*25 Days to go*
*Tip no 10*
10 मेरा हमेशा से मानना है कि एक रनर को कम से कम 8 घंटे की नींद लेना चाहिए। अगर हम अच्छी नींद लेंगे तो हमारी मसल्स अच्छे से रिकवर होंगी। और आप अच्छे से परफॉर्म करेंगे।
19 जनवरी की रात को कई रनर्स anxiety के कारण सो नही पाएंगे इसलिए यह जरूरी है कि आप 18 जनवरी और उससे पहले की रातों को कम से कम 8 घंटे की नींद अवश्य लें। 19 को दिन भर अपने को बिजी रखें। दिन में नेप न लें वरना आपको रात को नींद नही आएगी।
रेस डे के पहले मसल्स को फ्रेश और रिलैक्स रखने के लिए क्या करना चाहिए? इसका उत्तर कल दूँगा।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*24 Days to go*
*Tip no 11*
रेस डे के पहले मसल्स को फ्रेश और रिलैक्स रखने के लिए क्या करना चाहिए?
पॉइंट 3 में मैंने बतलाया था कि हमको रेस डे के दिन मसल्स को फ्रेश और रिलेक्स रखना जरूरी है और इसके लिए ही हम टेपर करते है यानी वीकली माइलेज कम करते जाते है। इससे हमारी मसल्स में ग्लाइकोजन का लेवल भी बढ़ जाता है। पर इसके अलावा एक और महत्वपूर्ण बात आपको करना जरूरी है वो है Deep tissue massage। *यह भी आपको बुधवार या गुरुवार को याने 16 या 17 जनवरी को अवश्य करवा लेना चाहिए* । इसके बाद न करवाये। क्योकि मसाज से मसल्स ब्रेक होती है और उसको रिकवर होने में 48 घंटे लगते है।
अगर आप मसाज नही करवा सकते है तो खुद कर ले।
*वैसे भी हर रनर को हर 10 दिन में मसाज करवाना या करना चाहिए।*
*Massage एक रनर को क्यो जरूरी है* -
*Various bodies of research compiled by the National Center for Biotechnology Information indicate that massage therapy:*
Reduces heart rate.
Lowers blood pressure.
Reduces recovery time after an injury.
Rehabs an injury.
Lowers anxiety.
Improves mood.
Increases blood flow throughout the body, bringing vital oxygen and nutrients all over.
Relieves muscle pain and tension.
Improves connective tissue healing, which promotes muscle elasticity.
Stabilizes cortisol levels (a stress hormone, similar to adrenaline).
Improves muscle flexibility, which reduces and prevents injury.
And, as if all these benefits weren’t enough, research published in the International Journal of Neurosciencesuggests that massage therapy improves the quality of sleep.
वैसे तो इन सब बातों को पढ़ कर आप या तो मसाज करवाएंगे या करेंगे। अगर फिर भी आप मसाज नही कर सकते है या नही करवा सकते तो क्या करना चाहिए? इस पर कल बात करेंगे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*23 Days to go*
*Tip no 12*
आप मसाज नही कर सकते है या नही करवा सकते तो क्या करना चाहिए?
आप फोम रोलर को use कर सकते है। उससे डीप टिश्यू मसाज तो नही होगी पर मसल्स को रिलेक्स करने में बहुत मदद मिलेगी। ऐसे भी रन के बाद स्ट्रेचिंग करने के बाद अगर आप फोम रोलर को यूज़ करलेंगे तो आप कई इंजुरी से बचे रहेंगे। youtube पर आपको फोम रोलर यूज़ करने के कई वीडियो मिल जाएंगे। मैंने कई अच्छे रनर्स को मुम्बई एयरपोर्ट पर देखा है जो मुंबई मैराथन में भाग लेने आये थे पर साथ मे अपना फोम रोलर भी ले कर आये थे।
According to Peter Dipple, head of sports and massage at the London-based Ten Health & Fitness, “ *Foam rolling can help promote blood flow and break down scar tissue. It could also help maintain normal muscle length, reduce pain and soreness, increase range of motion, and aid in recovery. Foam rolling is a great way to help relax your muscles. Even those who are inactive could see benefits, as foam rolling exercises can help relax muscles that may have become tight from sitting at a desk all day.”*
रेस डे से पहले वाला दिन बहुत महत्वपूर्ण होता है उस दिन किन किन बातों का ध्यान रखना चाहिए? कल से इस पर चर्चा करेंगे।
Tata Mumbai Marathon 2019
22 Days to go
Tip no 13
रेस डे से पहले वाला दिन भी रेस डे जितना महत्वपूर्ण होता है या कहूँ कि रेस डे से ज्यादा। क्योकि अगर इस दिन कुछ गलती कर दी तो आपकी रेस बिगड़ना तय है ।
इस दिन जो सबसे जरूरी काम करना है वो है मुंबई के मौसम को ध्यान में रखकर अपने को बहुत अच्छे से हाइड्रेट करना। दिन भर में कम से कम 3 से 4 लीटर पानी आपको पीना ही है। आपकी यूरिन का कलर व्हाइट या Pale Straw color (चार्ट में पहले दो वाले कलर की) होना चाहिए। अगर आप ठीक तरीके से हाइड्रेट नही है तो यूरिन का कलर डार्क यलो रंग का रहेगा। मुंबई की ह्यूमिडिटी को ध्यान में रखते हुए आपको नार्मल (चार्ट में तीसरा) से ज्यादा हाइड्रेट रहना पड़ेगा।
कल दूसरे महत्वपूर्ण बात पर चर्चा करेंगे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*21 Days to go*
*Tip no 14*
आपमे से अधिकांश लोग रेस डे के एक दिन पहले मुंबई पहुंचेंगे। उस दिन होटल में सोने से पहले अगले दिन सुबह की तैयारी कर ले। पहले से ही एक चेक लिस्ट बना ले और उस चेक लिस्ट अनुसार जब पूरी तैयारी हो जाये तभी सोये। उस चेक लिस्ट के अनुसार आपको अगर मुंबई में कुछ खरीदना है तो शाम को ही खरीद लाये। जैसे केला, सेवफल, टोस्ट, peanutbutter, पानी की बोतल आदि आदि। कल आप सबसे एक महत्वपूर्ण बात - कार्बोलोडिंग पर चर्चा करूँगा।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*20 Days to go*
*Tip no 15*
मैराथन में एक टर्म बहुत उपयोग में लायी जाती है - कार्बोलोडिंग. ये क्या है?
*Carbohydrate loading, commonly referred to as carb-loading or carbo-loading, is a strategy used by endurance athletes, such as runners, to maximise the storage of glycogen (or energy) in the muscles and liver.*
दोस्तो अगर आपने टिप नंबर 3 और 6 पढ़ा होगा तो मैंने उसमे लिखा है कि ग्लाइकोजन हमारी मसल्स और लिवर में स्टोर रहता है और वो ही हमे एनर्जी देता है।
कार्बोहाइड्रेट डाइट लेने से हमारे शरीर मे ग्लाइकोजन का लेवल बढ़ता है।
हम अगर 20 जनवरी को अपना अच्छा परफॉर्मेंस देना चाहते है तो जरूरी है कि हमारी मसल्स और लिवर में ग्लाइकोजन अच्छी मात्रा में रहे इसलिए यह जरूरी है कि हम दो दिन पहले से अपने खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बड़ा दे।
कुछ रनर्स इसके लिए दौड़ की पहली बार रात को विशेष रूप से पास्ता पार्टी करते है । हाँ पास्ता में कार्बोहाइड्रेट अच्छी मात्रा में रहता है पर अगर हम चावल दाल आलू की सब्जी भी खाए तो हमे उतना ही कार्बोहाइड्रेट मिलेगा जितना पास्ता से मिलेगा। मैं कई मैराथन दौड़ चुका हूँ शायद एक या दो में पास्ता खाया होगा। दाल चावल आलू की सब्जी के साथ और खिचड़ी कार्बोलोडिंग की मेरी प्रिय डिश है। मैं आपको पास्ता खाने के लिए मना नही कर रहा हूँ अगर मिले तो जरूर खाये पर उसके पीछे परेशान न हों।
*हाँ एक वार्निग- कार्बोलोडिंग के चक्कर मे ज्यादा मत खा लेना वरना stomach अपसेट हो सकता है।*
मैराथन के एक दिन पहले डिनर जल्दी @6.30pm कर ले। उसका फायदा सुबह मिलेगा।
मैराथन डे के दिन कितने पहले उठना चाहिए ? क्या नाश्ता करना चाहिए? इस पर कल चर्चा करेंगे
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*19 Days to go*
*Tip no 16*
16 सामान्यतः मैराथन डे पर इलीट मैराथन रनर्स 3 घंटे पहले उठते है और लगभग 300 कैलोरी का नाश्ता करते है। कई तो नाश्ता करके वापिस सो जाते है। ऐसा क्यों? अगर आप 2 से 3 घंटे पहले नाश्ता करते है तो जब रेस प्रारम्भ होगी तब तक आपका नाश्ता stomach से छोटी आंत में आ जायेगा। जहाँ न्यूट्रिएंट्स का absorption प्रारम्भ हो जाएगा और बॉडी को एनर्जी भी मिलना शुरू हो जाएगी।
मतलब यह है कि हमे नाश्ता देर से देर 2 घंटे पहले तो करना ही है। अगर आपकी रेस 5.40 पर स्टार्ट हो रही है तो 3.40 पर आपका नाश्ता हो जाना चाहिए। याने आपको 3 बजे सो कर उठना ही पड़ेगा। सुबह उठते ही 3 से 4 गिलास पानी ले । इतने पहले पानी लेने से रेस टाइम तक आपकी बॉडी अच्छे से हाइड्रेट हो जाएगी , पर यह आदत आपको यही से डालनी पड़ेगी।
नाश्ते में जो आप इंदौर में लेते है वो ही वहाँ ले कुछ नया न ले।रेस के 40 मिनट पहले एक केला ले लीजिए।
पेसर के साथ रन करना चाहिए या नही? इस पर कल चर्चा करेंगे।
*Happy New Yeat & Happy Running* 🏃♀🏃♂🏃♀🏃♂✌
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*18 Days to go*
*Tip no 17*
. कई रनर्स पूछते है कि हमे पेसर के साथ रन करना चाहिए कि नही?
जितने घंटे के पेसर के साथ आप दौड़ना चाहते है उससे आप एक्सपो में पर्सनली मिल लें। उनका रनिंग प्लान क्या है। अगर उनका रनिंग प्लान वैसा ही है जैसा आपकी प्रैक्टिस रन का था तो उनके साथ दौड़ने में कोई दिक्कत नही होगी। पर अलग है तो उनके साथ बिल्कुल मत दौड़ना।
सामान्यतः पेसर नेगटिव स्प्लिट्स में रन करते है याने सेकंड हाफ में पहले हाफ से फ़ास्ट रन करते है जिसकी प्रैक्टिस हमे नही रहती है हमलोगों का सेकंड हाफ स्लो रहता है। उनको इसलिए इजी रहता है क्योंकि वो जिस समय मे अपनी मैराथन पूरी करते है उससे 20 से 30 मिनट अधिक का पेसर उन्हें बनाया जाता है। उदाहरण के लिए फुल मैराथन का 5 घंटे का जो पेसर होगा उसका मैराथन का टाइम 4.30 से 4.40 का होगा। उनको 5 घंटे में फिनिश करना अनिवार्य रहता है तो ज्यादातर टाइम पर पहुचने के लिए अंतिम km में तेज हो जाते है।
सार यही है कि आपको अपने प्लान के अनुसार दौड़ने वाला पेसर मिल जाये तो ही उसके साथ दौड़े नही तो आप खुद अपने पेसर बन जाएं।
रेस प्लान क्या होता है इस पर कल चर्चा करेंगे
*Happy Running* 🏃♂🏃♀🏃♂🏃♀🏃♂
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*17 Days to go*
*Tip no 18*
*रेस प्लान क्या होता है?*
रेस प्लान में आप पहले से यह तय कर लेते है कि आप हर घंटे में कितना पानी लेंगे, कितना इलेक्ट्रॉल लेंगे, कब gel लेंगे, अगर gel नही ले रहे है तो किशमिश/खजूर/ चॉकलेट आदि कब लेंगे।
रेस प्लान में आप यह भी पहले से तय कर लेते है कि आप रेस किस पेस से दौडेंगे। (इस पर कल अलग से चर्चा करूँगा)।
रेस प्लान को आपको अपने दिमाग मे अच्छे से याद रखना रहेगा और दौड़ते समय उसको उसी अनुसार कार्यान्वित करना पड़ेगा। अगर आपने तय किया है कि मेरे को हर घंटे में 400ml पानी और एक इलेक्ट्रॉल लेना है तो आप ऐड स्टेशन अनुसार( जिसका चार्ट आपको एक्सपो में मिल जाएगा) अपनी प्लानिंग कर ले।
रेस प्लान में आपको यह भी तय कर लेना चाहिए कि रेस के अंतिम kms में (केवल फुल मैराथन वाले रनर्स के लिए) जब बॉडी बहुत गर्म हो जाएगी तब क्या करना (इस पर अलग से चर्चा करूँगा) है।
कहने का मतलब यह है कि पूरी रन में आप क्या-क्या और कब-कब करने वाले है यह पहले से तय कर लेना चाहिए। यही रेस प्लान है।
मैराथन में आपका पेस क्या होना चाहिए और मुम्बई मैराथन के रूट पर क्या क्या ध्यान रखना चाहिए उस पर कल चर्चा करेंगे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*16 Days to go*
*Tip no 19*
*मैराथन में आपका क्या पेस होना चाहिए?*
हर रनर का मैराथन पेस और हाफ मैराथन पेस अलग अलग होता है। यह आपके 5km और 10km के बेस्ट टाइम पर निकला जाता है। अभी इस पर डिटेल चर्चा सम्भव नही है और समय भी नही है। अभी तो जो लोग मुंबई में हाफ मैराथन करने जा रहे है उनको तो जो हाल ही में उनकी बेस्ट हाफ मैराथन रही है उसी को आधार मान कर उसी पेस पर दौड़े। 16km तक बहुत कंफर्टेबल दौड़ने के बाद वे चाहे तो *अंतिम 5km में अपना 5 से 10 सेण्ड्स का पेस बड़ा सकते हैं* ।
जो लोग फुल कर रहे है वे अपनी हाल ही करी हुई बेस्ट हाफ मैराथन के पेस में *20 सेकण्ड्स प्लस कर ले और जो पेस आएगा वह उनका फुल मैराथन का पेस रहेगा* । अगर आपने हाल ही में बेस्ट हाफ मैराथन 6 मिनट/km के पेस पर की है तो आपका फुल मैराथन का पेस 6.20 का रहना चाहिए। अगर हाफ का पेस 6.30 था तो फुल का पेस 6.50 रहना चाहिए।
पर बहुत कम लोग इस फार्मूले के हिसाब से अपना पेस मेन्टेन कर पाते है। कारण कल की टिप में। कल रूट में क्या ध्यान रखना उस पर भी चर्चा करने की कोशिश करेंगे। नही तो उसके अगले दिन।
हाँ, आपका इजी पेस क्या होना चाहिए? *आपकी मैराथन पेस में 40 सेकण्ड्स जोड़ लें वह आपका इजी पेस होना चाहिए।* संडे की लांग रन हमेशा इजी पेस पर करना चाहिए न कि मैराथन या हाफ मैराथन पेस पर। ( *यह बात मुंबई मैराथन के लिए नही है पर प्रैक्टिस रन के लिए बहुत बहुत महत्वपूर्ण हैं।)*
*Happy Running* 🏃♀🏃♂🏃♀🏃♂
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*15 Days to go*
*Tip no 20*
क्या कारण है कि बहुत सारे रनर्स उस मैराथन पेस पर अपनी रन पूरी नही कर पाते जिस पर उन्हें करना चाहिए या कर सकते है?
बहुत सारे कारण है उनमें से प्रमुख हैं:-
1. कमजोर कोर मसल्स। कमजोर कोर होने के कारण सेकंड हाफ में उनका रनिंग फॉर्म बिगड़ जाता है और उसके कारण पेस भी।
2. किसी फ्रेंड के साथ दौड़ना। जैसा मैंने कल भी लिखा था हर रनर का पेस अलग अलग रहता है। अब आप अपने जिस दोस्त के साथ दौड़ रहे है उसका पेस आप से ज्यादा हुआ तो आप सेकंड हाफ में खड़े हो जाओगे या क्रेम्पस आ जाएंगे या वाक करके अपनी मैराथन पूरी करोगे। इसलिए किसी के साथ नही दौड़ना।
3 रास्ते मे ठीक तरीके से हाइड्रेशन और प्रॉपर fueling का ध्यान नही रखना।
4 मैराथन जब स्टार्ट हुई तो पहले तीन चार km जोश में तेज दौड़ लिए। यह बहुत जरूरी है और सब यहाँ से कसम खा कर जाना कि पहले दो kms हम मैराथन पेस से 30 सेकण्ड्स स्लो रन करेंगे। हमको लगता है कि हमारा 1 मिनट का समय बर्बाद हो गया पर आप मेरे पर विश्वास करें ये 1 मिनट कहाँ एडजस्ट हो जाएगा पता ही नही चलेगा। और आपके 5 से 10 मिनट बचा लेगा। उसके पीछे का विज्ञान आपको समझाने का समय नही है। हाँ हाफ मैराथन वालो को शुरू से ही अपने हाफ मैराथन के पेस पर दौड़ना है। उनको वार्म up में बहुत इजी 1 से 2 km रन कर लेना चाहिए।
5 इंदौर से बहुत सारे लोग जा रहे है रास्ते मे वो आपको दिखेंगे भी । कई बार आपका कोई दोस्त आपसे 100-200 मीटर की दूरी पर दिखे तो उसे पकड़ने के चक्कर मे अपना पेस मत बड़ा देंना। आप उसे पकड़ तो लोगे पर अपनी रन बिगाड़ लोगे।
6 हर km एक से पेस पर न दौड़ना। आपके हर km के पेस के बीच 5 सेकण्ड्स का अंतर नही होना चाहिए। होता क्या है - मानलो आपको 6 के पेस पर दौड़ना है तो आप कभी 5.30 के पेस पर कभी 6.15 के पेस पर दौड़ते हो इससे आपकी रदम नही बनती है। अगर आप एकसे पेस पर रन करेंगे तो एक रदम बन जाएगी और आप रन को एन्जॉय करते हुए दौडेंगे।
अच्छे रनर्स का आप स्प्लिट्स देखेंगे त
*31 Days to go*
प्रिय दोस्तों,
हेलो,
कल मल्हार आश्रम मैदान पर दौड़ते समय हमारे कुछ साथी मुम्बई मैराथन में क्या ध्यान रखना चाहिए पर पूछ रहे थे। कुछ समय बाद आदरणीय डॉ. वही. पी. पाण्डे सर ने भी वही बात मेरे से कही और बोला कि रोज एक पॉइंट मुम्बई मैराथन की तैयारी के लिए लिखो। सर की बात को आदेश मानते हुए आज से मैं रोज इस हेतू एक टिप लिखूंगा:-
1. मुंबई मैराथन और अन्य मैराथन में एक बहुत बड़ा अंतर यह है कि वहाँ ह्यूमिडिटी बहुत ज्यादा रहती है। जिसके कारण हमारा पसीना evaporate नही हो पाता है। इस कारण हमारा शरीर जल्दी गर्म हो जाता है और हम उतने आराम से नही रन कर पाते है जितना हम इंदौर में कर पाते है। और रन खत्म होते होते हम क्रेम्पस के शिकार हो जाते है। तो क्या करना चाहिए?
उसके लिए हमे मुंबई मैराथन दौड़ते समय हर एक घंटे में कम से कम 500 ml पानी और इलेक्ट्रोल लेना जरूरी है। इसकी प्रैक्टिस हमे इंदौर में करनी पड़ेगी। इंदौर में ठंड के कारण हमें प्यास नही लगती है और हम हाफ मैराथन 500 ml पानी मे दौड़ लेते है। पर प्रैक्टिस तो करनी पड़ेगी वरना मैराथन डे के दिन हमे आदत नही रहेगी। तो कल से दौड़ते समय हर घंटे में 500ml पानी और इलेक्ट्रोल ले।
2. कई रनर्स, जो पहली बार फुल मैराथन करने जा रहे है, पूछते है कि मुम्बई मैराथन के पहले इंदौर में प्रैक्टिस रन में हम कितना दौड़ के जाए और peak run कितने दिन पहले करें?
आज की बात इसी का उत्तर है। अगर आपको मैराथन रेस डे पर अच्छा परफॉर्मेंस देना है तो आप रेस डे के 21 दिन पहले याने 3 सप्ताह पहले अपनी peak रन कर लें। यह peak run किताबों के अनुसार (मैंने अभी तक 12 फुल मैराथन करी हैं और उसमें इसी को फॉलो करा है) 32km की होनी चाहिये पर अगर आपको बहुत ज्यादा डर हो तो 34-35 से अधिक नही करना चाहिए। कुछ लोग पीक रन 42 km की करते है जो की बिल्कुल गलत है। क्योकि उसके बाद 21 दिन में हमारी बॉडी पूर्णतः रिकवर नही हो पाती है और हम रेस डे पर अच्छा परफॉर्मेंस नही दे पाते है।
Peak run के बाद हम टेपेर करते है अर्थात धीरे धीरे हमारा वीकली माइलेज कम करते है। क्यो करते है? इसका उत्तर पॉइंट 3 में रहेगा अर्थात कल।
हाँ जो लोग हाफ मैराथन करने जा रहे है उन्हें एक सप्ताह पहले 16 km की peak run करना चाहिए और आने वाले सप्ताह में बहुत कम रन करना चाहिए
3. फुल मैराथन करने वालो को21 दिन पहले से वीकली माइलेज कम क्यो करना चाहिए या टेपर क्यों करना चाहिए?
यह इसलिए जरूरी है ताकि रेस डे के दिन है उनकी मसल्स फ्रेश रहे उनमे थकान नही रहे। वे ग्लाइकोजन से परिपूर्ण रहें।
सामान्यतः रनर्स को यह शंका रहती है कि 21 दिन पहले 32 km दौड़ने के बाद रेस डे तक हमारा स्टेमिना खत्म हो जाएगा और हमे 42 करने में दिक्कत जाएगी। ऐसा नही है। सामान्यतः आपका स्टेमिना 1 माह तक कम नही होता है
कल एक प्रश्न मेरे से पूछा गया था कि हाफ मैराथन वालो को एक सप्ताह का ही टेपर क्यो? ऐसा इसलिए है कि हाफ मैराथन की peak run 16km की होती है और उसमें आपके शरीर का पूरा ग्लाइकोजन खत्म नही होता है। जितना होता है उतना दो दिन की हेल्थी डाइट से वापिस रिप्लेस हो जाता है जबकि 32 km दौड़ने पर हमारी मसल्स और लिवर में जितना ग्लाइकोजन रहता है वह पूर्ण रूप से खत्म हो जाता है। जिसको रिप्लेस होने में टाइम लगता है। इसलिए 42 के लिए 3 सप्ताह का टेपर करते है और 21 के लिए 1 सप्ताह का।
4. इंदौर और मुम्बई के तापमान में बहुत अंतर रहता है। इंदौर इन दिनों बहुत ठंडा है और मुंबई इंदौर की तुलना में गर्म है। इसलिए वहाँ की गर्मी का अहसास करने के लिए (और ऐसे भी फुल मैराथन वालों को 4 से 5 घंटे मुंबई में दौड़ना ही है) इंदौर में कम से कम 2 संडे की लांग रन 8.30 से 11 बजे के बीच दौड़े। दोस्तों आप विश्वास करें मेरे कोच विवेक सर के कहने पर मैंने यह प्रयोग हर बार किया है और इसका बहुत फायदा मिला है।
हाफ मैराथन में भाग लेने वाले भी अगर इस समय दौडे तो कोई हर्ज नही है।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*30 Days to Go*
*Tip no 5*
30 दिसंबर को आप सभी peak रन 32 या 34 करेंगे। इस दिन पूरी ड्रेस रिहर्सल करें। मतलब यह है कि उस दिन उसी वक्त सो कर उठे जो आप रेस डे के दिन उठेंगे। उसदिन वे ही जूते, मौजे, टीशर्ट, शॉर्ट्स पहने जो आप रेस डे के दिन पहनने वाले है। वो ही नाश्ता करें जो आप रेस डे पर रेस के पहले करेंगे।उस दिन उसी तरह वार्म उप करें और उसी समय अर्थात 5.40 पर अपनी रन स्टार्ट करें। रेस डे के दिन आपने जब जब आपने gel (Gel पर भी एक टिप अलग से दूंगा) लेने का प्लान किया है रिहर्सल डे पर आप उसी समय लें। कहने का मतलब यह है कि आप 30 दिसम्बर को अपना रेस डे मानकर सब कुछ उसी तरह करे जो आप 20 जनवरी को करने वाले है।
यह जरूरी नही है कि आप 30 दिसम्बर को ही ड्रेस रिहर्सल करे। आप बाद में या पहले भी कर सकते है पर रेस डे के पहले कोई भी एक लांग रन पर जरूर करे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*29 Days to Go*
*Tip no 6*
6 कल मैंने लिखा था कि gel पर अलग से लिखूँगा। आज की टिप उसी पर है।
हमारे शरीर मे ग्लाइकोजन ही हमको एनर्जी देता है। हम खाने में जो कार्बोहाइड्रेट लेते है वे ग्लाइकोजन में कन्वर्ट हो कर हमें एनर्जी देते है। ग्लाइकोजन हमारी मसल्स और लिवर में स्टोर रहता है। अगर हम बिना कुछ खाये और पिये 32 km दौड़े तो यह ग्लाइकोजन पूरा खत्म हो जाता है। और रनर चक्कर खा कर गिर जाएगा। इसके लिए मैराथन की भाषा मे कहा जाता है- Hit the Wall. तो फिर क्या करना चाहिए?
इसके लिए जरूरी है कि हम हमारे शरीर मे से ग्लाइकोजन को समाप्त ही नही होने दें। और इसीलिए रनर्स gel लेते है। यह basically सेमी लिक्विड कार्बोहाइड्रेट है जो gel के रूप में रहता है। यह एक पाउच में 30 से 32 ग्राम रहता है और 100 कैलोरी की एनर्जी देता है। फुल मैराथन के रनर्स इसको 16, 26, 32 और बहुत जरुरत पड़ने पर 38 km पर लेते है। वैसे कंपनी वाले तो हर 8 km का बोलते है। पर ज्यादा लेने से पेट मे अजीब सी फीलिंग होती है और नौसिया जैसा लगता है। इसीलिये इसको प्रैक्टिस रन में ले कर देखना चाहिए ।
हाफ मैराथन वाले रनर्स को इसकी जरूरत नही है फिर भी वे चाहे तो 16 वे km पर एक ले सकते है।
यह कई कंपनियों का आता है। GU और हैमर फेमस ब्रांड है।आजकल कुछ इंडियन ब्रांड भी आ रहे है। ये आपको ऑनलाइन मिल जायेंगे।
कल भी इसी पर और बातें शेयर करूँगा।
*Happy Running* 🏃♂🏃♀🏃♂🏃♀
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*28 Days to go*
*Tip no 7*
कल की टिप में था कि gel लेना क्यो जरूरी है। आज की सलाह है कि gel किस तरह लेना।
Gel और इलेक्ट्रोल एक दूसरे के दुश्मन है। इनको साथ साथ नही लेना चाहिए। एक बार आप gel ले रहे है तो उसके 10 से 15 min पहले और बाद में इलेक्ट्रोल न ले। इससे लूज मोशन हो सकते है। तो इसके लिए आप यह कर सकते है कि अगर आपको 16 वे km पर gel लेना है तो आप 14 वे km से केवल पानी लेना प्रारम्भ कर दे। gel का सही असर तभी आएगा जब आप उसके ऊपर से लगभग 300 से 400 ml पानी लेंगे। इससे gel हमारी बॉडी में जल्दी absorb हो जाएगा। यह पानी आप एकदम मत लीजिये 10 से 15 मिनट में धीरे धीरे सिप करते हुए लें।
आजकल एक gel और आया है जिसे मैंने आजतक उपयोग नही किया है पर सुना है कि उसके रिजल्ट्स अच्छे है । इसका नाम है Rrunn. इसको 600 ml पानी मे मिला कर लेना रहता है। इसमे इलेक्ट्रोल और कार्बोहाइड्रेट दोनों रहते है तो आपको विशेष ध्यान रखने की जरूरत नही पड़ेगी।
ये सब आपको ऑनलाइन मिल जाएंगे। बस निवेदन यह है कि इनको लेने की प्रैक्टिस इंदौर में ही कर ले। peak रन के दिन सबसे अच्छा समय रहेगा।
जो लोग gel नही ले सकते । उन्हें क्या करना चाहिए? कल की टिप में इस बात पर लिखूँगा
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*27 Days to go*
*Tip no 8*
अगर आप gel नही ले सकते है तो क्या करना चाहिए?
कई रनर्स है जो gel नही लेते फिर भी फुल मैराथन कर लेते है। मैंने भी मेरी दो फुल मैराथन बगैर gel लिए की है। उसके लिए आपको साथ मे किशमिश और खजूर रखना चाहिए। हर 5 से 8 km पर 20 से 25 किशमिश या 2 ख़जूर ले। ध्यान रखने वाली बात वो ही है कि इनको इलेक्ट्रोल के साथ नही लेना है।
मुम्बई फुल मैराथन में 27 वे km के बाद ऐड स्टेशन पर और वहाँ के रहवासी आपको संतरे में नमक लगा के देंगे वह जरूर ले। रास्ते मे अगर आलू के चिप्स मिले तो वह भी जरूर ले। इन सबसे भी आपको वो ही फायदा मिलेगा जो gels से मिलता।
हाफ मैराथन के रनर्स को कोई जरूरत नही रहती फिर भी 10 वे km लेने में कोई बुराई नही है
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*26 Days to go*
*Tip no 9*
आप सबने देखा होगा कि जब फुल मैराथन को फिनिश करने रनर्स फिनिशिंग लाइन पर आते है तब ज्यादातर रनर्स का रनिंग फॉर्म बिगड़ चुका होता है और वे ठीक तरीके से चल भी नही पाते। हाफ मैराथन के भी कई रनर्स की ऐसी स्थिति हो जाती है।उनमें स्टेमिना भी रहता है फिर भी उनकी ऐसी हालात हो जाती है। क्यों????
इसका मुख्य कारण है कमजोर कोर मसल्स। अगर आप मुंबई मैराथन अच्छे से फिनिश करना चाहते है तो इन बचे हुए दिनों में हर सप्ताह 3 दिन नही तो 2 दिन तो अवश्य कोर को मजबूत करने की एक्सरसाइज करें। इनमें प्रमुख है...प्लान्क, साइड प्लान्क, ब्रिज, सिंगल लेग ब्रिज, सुपरमैन, माउंटेन क्लाइंब, हाइपर एक्सटेंशन, वाल सिटींग आदि
सही मैराथन फिनिशर वो है जो मैराथन फिनिश करने के बाद भी 2-3 km दौड़ सके वो नही जिसे मैडल स्टैंड तक जाने में भी जोर आ जाये।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*25 Days to go*
*Tip no 10*
10 मेरा हमेशा से मानना है कि एक रनर को कम से कम 8 घंटे की नींद लेना चाहिए। अगर हम अच्छी नींद लेंगे तो हमारी मसल्स अच्छे से रिकवर होंगी। और आप अच्छे से परफॉर्म करेंगे।
19 जनवरी की रात को कई रनर्स anxiety के कारण सो नही पाएंगे इसलिए यह जरूरी है कि आप 18 जनवरी और उससे पहले की रातों को कम से कम 8 घंटे की नींद अवश्य लें। 19 को दिन भर अपने को बिजी रखें। दिन में नेप न लें वरना आपको रात को नींद नही आएगी।
रेस डे के पहले मसल्स को फ्रेश और रिलैक्स रखने के लिए क्या करना चाहिए? इसका उत्तर कल दूँगा।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*24 Days to go*
*Tip no 11*
रेस डे के पहले मसल्स को फ्रेश और रिलैक्स रखने के लिए क्या करना चाहिए?
पॉइंट 3 में मैंने बतलाया था कि हमको रेस डे के दिन मसल्स को फ्रेश और रिलेक्स रखना जरूरी है और इसके लिए ही हम टेपर करते है यानी वीकली माइलेज कम करते जाते है। इससे हमारी मसल्स में ग्लाइकोजन का लेवल भी बढ़ जाता है। पर इसके अलावा एक और महत्वपूर्ण बात आपको करना जरूरी है वो है Deep tissue massage। *यह भी आपको बुधवार या गुरुवार को याने 16 या 17 जनवरी को अवश्य करवा लेना चाहिए* । इसके बाद न करवाये। क्योकि मसाज से मसल्स ब्रेक होती है और उसको रिकवर होने में 48 घंटे लगते है।
अगर आप मसाज नही करवा सकते है तो खुद कर ले।
*वैसे भी हर रनर को हर 10 दिन में मसाज करवाना या करना चाहिए।*
*Massage एक रनर को क्यो जरूरी है* -
*Various bodies of research compiled by the National Center for Biotechnology Information indicate that massage therapy:*
Reduces heart rate.
Lowers blood pressure.
Reduces recovery time after an injury.
Rehabs an injury.
Lowers anxiety.
Improves mood.
Increases blood flow throughout the body, bringing vital oxygen and nutrients all over.
Relieves muscle pain and tension.
Improves connective tissue healing, which promotes muscle elasticity.
Stabilizes cortisol levels (a stress hormone, similar to adrenaline).
Improves muscle flexibility, which reduces and prevents injury.
And, as if all these benefits weren’t enough, research published in the International Journal of Neurosciencesuggests that massage therapy improves the quality of sleep.
वैसे तो इन सब बातों को पढ़ कर आप या तो मसाज करवाएंगे या करेंगे। अगर फिर भी आप मसाज नही कर सकते है या नही करवा सकते तो क्या करना चाहिए? इस पर कल बात करेंगे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*23 Days to go*
*Tip no 12*
आप मसाज नही कर सकते है या नही करवा सकते तो क्या करना चाहिए?
आप फोम रोलर को use कर सकते है। उससे डीप टिश्यू मसाज तो नही होगी पर मसल्स को रिलेक्स करने में बहुत मदद मिलेगी। ऐसे भी रन के बाद स्ट्रेचिंग करने के बाद अगर आप फोम रोलर को यूज़ करलेंगे तो आप कई इंजुरी से बचे रहेंगे। youtube पर आपको फोम रोलर यूज़ करने के कई वीडियो मिल जाएंगे। मैंने कई अच्छे रनर्स को मुम्बई एयरपोर्ट पर देखा है जो मुंबई मैराथन में भाग लेने आये थे पर साथ मे अपना फोम रोलर भी ले कर आये थे।
According to Peter Dipple, head of sports and massage at the London-based Ten Health & Fitness, “ *Foam rolling can help promote blood flow and break down scar tissue. It could also help maintain normal muscle length, reduce pain and soreness, increase range of motion, and aid in recovery. Foam rolling is a great way to help relax your muscles. Even those who are inactive could see benefits, as foam rolling exercises can help relax muscles that may have become tight from sitting at a desk all day.”*
रेस डे से पहले वाला दिन बहुत महत्वपूर्ण होता है उस दिन किन किन बातों का ध्यान रखना चाहिए? कल से इस पर चर्चा करेंगे।
Tata Mumbai Marathon 2019
22 Days to go
Tip no 13
रेस डे से पहले वाला दिन भी रेस डे जितना महत्वपूर्ण होता है या कहूँ कि रेस डे से ज्यादा। क्योकि अगर इस दिन कुछ गलती कर दी तो आपकी रेस बिगड़ना तय है ।
इस दिन जो सबसे जरूरी काम करना है वो है मुंबई के मौसम को ध्यान में रखकर अपने को बहुत अच्छे से हाइड्रेट करना। दिन भर में कम से कम 3 से 4 लीटर पानी आपको पीना ही है। आपकी यूरिन का कलर व्हाइट या Pale Straw color (चार्ट में पहले दो वाले कलर की) होना चाहिए। अगर आप ठीक तरीके से हाइड्रेट नही है तो यूरिन का कलर डार्क यलो रंग का रहेगा। मुंबई की ह्यूमिडिटी को ध्यान में रखते हुए आपको नार्मल (चार्ट में तीसरा) से ज्यादा हाइड्रेट रहना पड़ेगा।
कल दूसरे महत्वपूर्ण बात पर चर्चा करेंगे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*21 Days to go*
*Tip no 14*
आपमे से अधिकांश लोग रेस डे के एक दिन पहले मुंबई पहुंचेंगे। उस दिन होटल में सोने से पहले अगले दिन सुबह की तैयारी कर ले। पहले से ही एक चेक लिस्ट बना ले और उस चेक लिस्ट अनुसार जब पूरी तैयारी हो जाये तभी सोये। उस चेक लिस्ट के अनुसार आपको अगर मुंबई में कुछ खरीदना है तो शाम को ही खरीद लाये। जैसे केला, सेवफल, टोस्ट, peanutbutter, पानी की बोतल आदि आदि। कल आप सबसे एक महत्वपूर्ण बात - कार्बोलोडिंग पर चर्चा करूँगा।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*20 Days to go*
*Tip no 15*
मैराथन में एक टर्म बहुत उपयोग में लायी जाती है - कार्बोलोडिंग. ये क्या है?
*Carbohydrate loading, commonly referred to as carb-loading or carbo-loading, is a strategy used by endurance athletes, such as runners, to maximise the storage of glycogen (or energy) in the muscles and liver.*
दोस्तो अगर आपने टिप नंबर 3 और 6 पढ़ा होगा तो मैंने उसमे लिखा है कि ग्लाइकोजन हमारी मसल्स और लिवर में स्टोर रहता है और वो ही हमे एनर्जी देता है।
कार्बोहाइड्रेट डाइट लेने से हमारे शरीर मे ग्लाइकोजन का लेवल बढ़ता है।
हम अगर 20 जनवरी को अपना अच्छा परफॉर्मेंस देना चाहते है तो जरूरी है कि हमारी मसल्स और लिवर में ग्लाइकोजन अच्छी मात्रा में रहे इसलिए यह जरूरी है कि हम दो दिन पहले से अपने खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बड़ा दे।
कुछ रनर्स इसके लिए दौड़ की पहली बार रात को विशेष रूप से पास्ता पार्टी करते है । हाँ पास्ता में कार्बोहाइड्रेट अच्छी मात्रा में रहता है पर अगर हम चावल दाल आलू की सब्जी भी खाए तो हमे उतना ही कार्बोहाइड्रेट मिलेगा जितना पास्ता से मिलेगा। मैं कई मैराथन दौड़ चुका हूँ शायद एक या दो में पास्ता खाया होगा। दाल चावल आलू की सब्जी के साथ और खिचड़ी कार्बोलोडिंग की मेरी प्रिय डिश है। मैं आपको पास्ता खाने के लिए मना नही कर रहा हूँ अगर मिले तो जरूर खाये पर उसके पीछे परेशान न हों।
*हाँ एक वार्निग- कार्बोलोडिंग के चक्कर मे ज्यादा मत खा लेना वरना stomach अपसेट हो सकता है।*
मैराथन के एक दिन पहले डिनर जल्दी @6.30pm कर ले। उसका फायदा सुबह मिलेगा।
मैराथन डे के दिन कितने पहले उठना चाहिए ? क्या नाश्ता करना चाहिए? इस पर कल चर्चा करेंगे
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*19 Days to go*
*Tip no 16*
16 सामान्यतः मैराथन डे पर इलीट मैराथन रनर्स 3 घंटे पहले उठते है और लगभग 300 कैलोरी का नाश्ता करते है। कई तो नाश्ता करके वापिस सो जाते है। ऐसा क्यों? अगर आप 2 से 3 घंटे पहले नाश्ता करते है तो जब रेस प्रारम्भ होगी तब तक आपका नाश्ता stomach से छोटी आंत में आ जायेगा। जहाँ न्यूट्रिएंट्स का absorption प्रारम्भ हो जाएगा और बॉडी को एनर्जी भी मिलना शुरू हो जाएगी।
मतलब यह है कि हमे नाश्ता देर से देर 2 घंटे पहले तो करना ही है। अगर आपकी रेस 5.40 पर स्टार्ट हो रही है तो 3.40 पर आपका नाश्ता हो जाना चाहिए। याने आपको 3 बजे सो कर उठना ही पड़ेगा। सुबह उठते ही 3 से 4 गिलास पानी ले । इतने पहले पानी लेने से रेस टाइम तक आपकी बॉडी अच्छे से हाइड्रेट हो जाएगी , पर यह आदत आपको यही से डालनी पड़ेगी।
नाश्ते में जो आप इंदौर में लेते है वो ही वहाँ ले कुछ नया न ले।रेस के 40 मिनट पहले एक केला ले लीजिए।
पेसर के साथ रन करना चाहिए या नही? इस पर कल चर्चा करेंगे।
*Happy New Yeat & Happy Running* 🏃♀🏃♂🏃♀🏃♂✌
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*18 Days to go*
*Tip no 17*
. कई रनर्स पूछते है कि हमे पेसर के साथ रन करना चाहिए कि नही?
जितने घंटे के पेसर के साथ आप दौड़ना चाहते है उससे आप एक्सपो में पर्सनली मिल लें। उनका रनिंग प्लान क्या है। अगर उनका रनिंग प्लान वैसा ही है जैसा आपकी प्रैक्टिस रन का था तो उनके साथ दौड़ने में कोई दिक्कत नही होगी। पर अलग है तो उनके साथ बिल्कुल मत दौड़ना।
सामान्यतः पेसर नेगटिव स्प्लिट्स में रन करते है याने सेकंड हाफ में पहले हाफ से फ़ास्ट रन करते है जिसकी प्रैक्टिस हमे नही रहती है हमलोगों का सेकंड हाफ स्लो रहता है। उनको इसलिए इजी रहता है क्योंकि वो जिस समय मे अपनी मैराथन पूरी करते है उससे 20 से 30 मिनट अधिक का पेसर उन्हें बनाया जाता है। उदाहरण के लिए फुल मैराथन का 5 घंटे का जो पेसर होगा उसका मैराथन का टाइम 4.30 से 4.40 का होगा। उनको 5 घंटे में फिनिश करना अनिवार्य रहता है तो ज्यादातर टाइम पर पहुचने के लिए अंतिम km में तेज हो जाते है।
सार यही है कि आपको अपने प्लान के अनुसार दौड़ने वाला पेसर मिल जाये तो ही उसके साथ दौड़े नही तो आप खुद अपने पेसर बन जाएं।
रेस प्लान क्या होता है इस पर कल चर्चा करेंगे
*Happy Running* 🏃♂🏃♀🏃♂🏃♀🏃♂
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*17 Days to go*
*Tip no 18*
*रेस प्लान क्या होता है?*
रेस प्लान में आप पहले से यह तय कर लेते है कि आप हर घंटे में कितना पानी लेंगे, कितना इलेक्ट्रॉल लेंगे, कब gel लेंगे, अगर gel नही ले रहे है तो किशमिश/खजूर/ चॉकलेट आदि कब लेंगे।
रेस प्लान में आप यह भी पहले से तय कर लेते है कि आप रेस किस पेस से दौडेंगे। (इस पर कल अलग से चर्चा करूँगा)।
रेस प्लान को आपको अपने दिमाग मे अच्छे से याद रखना रहेगा और दौड़ते समय उसको उसी अनुसार कार्यान्वित करना पड़ेगा। अगर आपने तय किया है कि मेरे को हर घंटे में 400ml पानी और एक इलेक्ट्रॉल लेना है तो आप ऐड स्टेशन अनुसार( जिसका चार्ट आपको एक्सपो में मिल जाएगा) अपनी प्लानिंग कर ले।
रेस प्लान में आपको यह भी तय कर लेना चाहिए कि रेस के अंतिम kms में (केवल फुल मैराथन वाले रनर्स के लिए) जब बॉडी बहुत गर्म हो जाएगी तब क्या करना (इस पर अलग से चर्चा करूँगा) है।
कहने का मतलब यह है कि पूरी रन में आप क्या-क्या और कब-कब करने वाले है यह पहले से तय कर लेना चाहिए। यही रेस प्लान है।
मैराथन में आपका पेस क्या होना चाहिए और मुम्बई मैराथन के रूट पर क्या क्या ध्यान रखना चाहिए उस पर कल चर्चा करेंगे।
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*16 Days to go*
*Tip no 19*
*मैराथन में आपका क्या पेस होना चाहिए?*
हर रनर का मैराथन पेस और हाफ मैराथन पेस अलग अलग होता है। यह आपके 5km और 10km के बेस्ट टाइम पर निकला जाता है। अभी इस पर डिटेल चर्चा सम्भव नही है और समय भी नही है। अभी तो जो लोग मुंबई में हाफ मैराथन करने जा रहे है उनको तो जो हाल ही में उनकी बेस्ट हाफ मैराथन रही है उसी को आधार मान कर उसी पेस पर दौड़े। 16km तक बहुत कंफर्टेबल दौड़ने के बाद वे चाहे तो *अंतिम 5km में अपना 5 से 10 सेण्ड्स का पेस बड़ा सकते हैं* ।
जो लोग फुल कर रहे है वे अपनी हाल ही करी हुई बेस्ट हाफ मैराथन के पेस में *20 सेकण्ड्स प्लस कर ले और जो पेस आएगा वह उनका फुल मैराथन का पेस रहेगा* । अगर आपने हाल ही में बेस्ट हाफ मैराथन 6 मिनट/km के पेस पर की है तो आपका फुल मैराथन का पेस 6.20 का रहना चाहिए। अगर हाफ का पेस 6.30 था तो फुल का पेस 6.50 रहना चाहिए।
पर बहुत कम लोग इस फार्मूले के हिसाब से अपना पेस मेन्टेन कर पाते है। कारण कल की टिप में। कल रूट में क्या ध्यान रखना उस पर भी चर्चा करने की कोशिश करेंगे। नही तो उसके अगले दिन।
हाँ, आपका इजी पेस क्या होना चाहिए? *आपकी मैराथन पेस में 40 सेकण्ड्स जोड़ लें वह आपका इजी पेस होना चाहिए।* संडे की लांग रन हमेशा इजी पेस पर करना चाहिए न कि मैराथन या हाफ मैराथन पेस पर। ( *यह बात मुंबई मैराथन के लिए नही है पर प्रैक्टिस रन के लिए बहुत बहुत महत्वपूर्ण हैं।)*
*Happy Running* 🏃♀🏃♂🏃♀🏃♂
*Tata Mumbai Marathon 2019*
*15 Days to go*
*Tip no 20*
क्या कारण है कि बहुत सारे रनर्स उस मैराथन पेस पर अपनी रन पूरी नही कर पाते जिस पर उन्हें करना चाहिए या कर सकते है?
बहुत सारे कारण है उनमें से प्रमुख हैं:-
1. कमजोर कोर मसल्स। कमजोर कोर होने के कारण सेकंड हाफ में उनका रनिंग फॉर्म बिगड़ जाता है और उसके कारण पेस भी।
2. किसी फ्रेंड के साथ दौड़ना। जैसा मैंने कल भी लिखा था हर रनर का पेस अलग अलग रहता है। अब आप अपने जिस दोस्त के साथ दौड़ रहे है उसका पेस आप से ज्यादा हुआ तो आप सेकंड हाफ में खड़े हो जाओगे या क्रेम्पस आ जाएंगे या वाक करके अपनी मैराथन पूरी करोगे। इसलिए किसी के साथ नही दौड़ना।
3 रास्ते मे ठीक तरीके से हाइड्रेशन और प्रॉपर fueling का ध्यान नही रखना।
4 मैराथन जब स्टार्ट हुई तो पहले तीन चार km जोश में तेज दौड़ लिए। यह बहुत जरूरी है और सब यहाँ से कसम खा कर जाना कि पहले दो kms हम मैराथन पेस से 30 सेकण्ड्स स्लो रन करेंगे। हमको लगता है कि हमारा 1 मिनट का समय बर्बाद हो गया पर आप मेरे पर विश्वास करें ये 1 मिनट कहाँ एडजस्ट हो जाएगा पता ही नही चलेगा। और आपके 5 से 10 मिनट बचा लेगा। उसके पीछे का विज्ञान आपको समझाने का समय नही है। हाँ हाफ मैराथन वालो को शुरू से ही अपने हाफ मैराथन के पेस पर दौड़ना है। उनको वार्म up में बहुत इजी 1 से 2 km रन कर लेना चाहिए।
5 इंदौर से बहुत सारे लोग जा रहे है रास्ते मे वो आपको दिखेंगे भी । कई बार आपका कोई दोस्त आपसे 100-200 मीटर की दूरी पर दिखे तो उसे पकड़ने के चक्कर मे अपना पेस मत बड़ा देंना। आप उसे पकड़ तो लोगे पर अपनी रन बिगाड़ लोगे।
6 हर km एक से पेस पर न दौड़ना। आपके हर km के पेस के बीच 5 सेकण्ड्स का अंतर नही होना चाहिए। होता क्या है - मानलो आपको 6 के पेस पर दौड़ना है तो आप कभी 5.30 के पेस पर कभी 6.15 के पेस पर दौड़ते हो इससे आपकी रदम नही बनती है। अगर आप एकसे पेस पर रन करेंगे तो एक रदम बन जाएगी और आप रन को एन्जॉय करते हुए दौडेंगे।
अच्छे रनर्स का आप स्प्लिट्स देखेंगे त
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